Beslenme Temelleri Sağlıklı Yaşam İçin Pratik Bir Kılavuz

Bu klavuz, vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu temel besinlere genel bir bakış sağlamanın yanı sıra sıhhatli bir rejim ve sıhhatli hayat seçimi değişimleri yapma ipuçları da sunmaktadır.

Beslenme, vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu gıdaları sağlamak amacıyla yemekleri alma ve kullanma sürecidir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.

Sağlıklı bir kiloyu korumak, kronik rahatsızlık riskini azaltmak ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmek için sıhhatli bir rejim icra etmek şarttır.

Beslenmenin önemi

Beslenme, genel esenlik ve refahınızda yaşamsal bir rol oynar. Sağlıklı bir rejim size şu mevzularda destek olabilir:

• Sağlıklı bir kiloyu koruyun
• Kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltın
• Ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirin
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
• Uykunuzu iyileştirin
• Düşme riskinizi azaltın
• Genel hayat kalitenizi iyileştirin

Değişik gıda türleri

Vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu altı ana gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su.

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Proteinler vücudunuzdaki dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Tereyağı, yağlar, kuruyemişler ve tohumlar şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Vitaminler metabolizmayı tanzim etmek, kan pıhtıları kurmak ve enfeksiyonlarla savaşmak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunurlar.

Mineraller kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir iletimi için gereklidir. Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve meyve ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Su, besinlerin hücrelere taşınması, atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılması ve vücut sıcaklığının düzenlenmesi için eğer olmazsa olmazdır.

Doğru oranda gıda iyi mi alınır?

Doğru oranda gıda almanın en iyi yolu, bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yiyecekler yemektir. Aşağıdaki ipuçları sıhhatli seçimler yapmanıza destek olabilir:

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Kucak dolusu meyve ve sebze tüketin.
• Balık, kümes hayvanları ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın.
• Sodyum payı düşük gıdaları tercih edin.
• İlave şeker tüketiminizi sınırlayın.

Doğru oranda gıda aldığınızdan güvenilir olmak için bir beslenme takip edeni de kullanabilirsiniz.

Hayatın değişik evrelerinde beslenme

Beslenme ihtiyaçlarınız hayatınız süresince değişmiş olur. Aşağıdaki tablo, değişik yaş grupları için tavsiye edilen günlük gıda alımının genel bir görünümünü sunar:

Yaş grubu	Karbonhidratlar (gram)	Proteinler (gram)	Yağlar (gram)	Vitaminler	Mineraller
Bebekler (0-12 ay)	130-200	9-13	30-40	A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, C, folat, demir, çinko, iyot

Antet	Özellikler
Sağlıklı hayat	– Sağlıklı beslenmek
Beslenme	– Değişik gıda türlerini kestirmek
Rejim	– Sağlıklı bir rejim planı kurmak
Yemek	– Sağlıklı yemekleri kura çekmek
Sıhhat	– Sağlıklı bir hayat seçimi yaşamak

II. Beslenmenin önemi

Beslenme, iyi esenlik için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu enerji, gelişme ve tamir şeklinde gıdaları sağlar. Sağlıklı bir rejim, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlıkları önlemeye destek olabilir.

İyi beslenmenin anahtarı, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yemektir. Bu, bol bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein yiyecek anlama gelir. Ek olarak şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar ve doymuş yağ şeklinde sağlıksız yemekleri sınırlamak anlama gelir.

Sağlıklı bir diyetin iyi mi uygulanacağından güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.

III. Değişik gıda türleri

Vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu altı değişik gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su.

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve patates şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, vücudunuzu yalıtmaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Tereyağı, yağlar ve avokado şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Vitaminler muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunurlar.

Mineraller vücudunuz için de gereklidir. Kemiklerin oluşumuna, kalp atışlarınızın düzenlenmesine ve kanınız vesilesiyle oksijen taşınmasına destek olurlar. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunurlar.

Su vücudunuz için eğer olmazsa olmazdır. Eklemlerinizi yağlamaya, vücut sıcaklığınızı düzenlemeye ve gıdaları hücrelerinize taşımaya destek sunar. Her gün sekiz bardak su içmelisiniz.

IV. Doğru oranda gıda iyi mi alınır?

Her gün gerekseme duyduğunuz gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. İhtiyaç duyduğunuz gıdaları almanın iyi bir yolu, bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yiyecekler yemektir. Aşağıdaki ipuçları doğru oranda gıda almanıza destek olabilir:

• Muhtelif meyve ve sebzeler tüketin. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından iyi kaynaklardır.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral açısından iyi bir kaynaktır.
• Yağsız protein kaynakları tüketin. Yağsız protein kaynakları içinde balık, tavuk, fasulye ve tofu bulunur.
• Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar hayvansal ürünlerde, işlenmiş gıdalarda ve kızarmış yiyeceklerde bulunur.
• İlave şeker alımınızı sınırlayın. İlave şeker, şekerli içeceklerde, şekerlemelerde ve işlenmiş gıdalarda bulunur.
• Bolca su için. Su, iyi esenlik için eğer olmazsa olmazdır.

Doğru oranda gıda maddesini iyi mi alacağınızdan güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

V. Hayatın değişik evrelerinde beslenme

İnsanların beslenme gereksinimleri hayatları süresince değişmiş olur. Bebekler, çocuklar ve gençler yetişkinlerden değişik besinlere gerekseme duyarlar. Ve gebe hanımefendilerin ve emziren insanların beslenme gereksinimleri öteki yetişkinlerden farkına varır.

İşte yaşamın değişik evrelerindeki insanların beslenme gereksinimlerine ait genel bir bakış:

• Bebekler (0-12 ay): Bebeklerin gıda kıymeti yüksek ve kalorisi düşük bir rejime ihtiyacı vardır. Yaşamlarının ilk 6 ayında bir tek anne sütü ya da mama ile beslenmelidirler. Bundan sonrasında katı gıdalar yemeye başlayabilirler sadece yeniden de besinlerinin çoğunu anne sütü ya da mama ile almalıdırlar.
• Çocuklar (1-10 yaş): Evlatların dengeli ve büyümeleri ve gelişimleri için gerekseme duydukları gıdaları elde eden bir rejime gereksinimleri vardır. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein ve kalsiyum almaları icap eder.
• Gençler (11-18 yaş): Ergenlerin gıda ve enerji açısından varlıklı bir rejime ihtiyacı vardır. Oldukca fazla gelişme ve büyüme sürecinden geçtikleri için vücutlarını desteklemek için bol bol yemek yemeleri icap eder. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein, kalsiyum ve demir almaları icap eder.
• Yetişkinler (19-64 yaş): Yetişkinlerin dengeli ve sıhhatli kalmak için gerekseme duydukları gıdaları elde eden bir rejime gereksinimleri vardır. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein, kalsiyum ve demir almaları icap eder.
• Gebe bayanlar: Gebe hanımefendilerin gıda kıymeti yüksek bir rejim yemeleri icap eder. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein, kalsiyum, demir ve folik asit almaları icap eder.
• Emziren kişiler: Emziren kişilerin gıda kıymeti yüksek bir rejim yemeleri icap eder. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein, kalsiyum, demir ve folik asit almaları icap eder.
• Yaşlılar (65+ yaş): Yaşlıların dengeli ve sıhhatli kalmak için gerekseme duydukları gıdaları elde eden bir rejime gereksinimleri vardır. Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl yemeleri icap eder. Ek olarak bol bol protein, kalsiyum ve demir almaları icap eder.

Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu belirtmek önemlidir. Bir ferdin hususi beslenme gereksinimleri, yaşına, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve genel esenlik durumuna bağlı olarak değişebilir. Beslenme ihtiyacınız olan şeylerin ne olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

VI. Muayyen esenlik koşullarına yönelik beslenme

Muayyen esenlik sorunları olan kişiler için muhtelif beslenme kılavuzları vardır. Bu kılavuzlar, kişilerin hastalıklarını yönetmelerine ve genel sağlıklarını iyileştirmelerine destek olmak için tasarlanmıştır.

Muayyen esenlik sorunları olan kişiler için en yaygın beslenme kurallarından bazıları şunlardır:

• Diyabet hastaları için sıhhatli beslenerek ve tertipli egzersiz yaparak kan şekeri seviyelerini denetim altında tutmak önemlidir.
• Kalp rahatsızlığı olan kişilerin doymuş yağ ve kolesterol payı düşük bir rejim uygulaması önemlidir.
• Yüksek tansiyonu olan kişilerin sodyum payı düşük bir rejim uygulaması önemlidir.
• Kanser hastalarının meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı sıhhatli bir rejim uygulaması önemlidir.

Muayyen bir esenlik sorununuz var ise, sizin için en iyi beslenme planı ile alakalı doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşmeniz önemlidir.

VII. Sağlıklı beslenme ipuçları

İşte rejiminizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olacak birtakım sıhhatli beslenme ipuçları:

• Muhtelif meyve ve sebzeler yiyin. Meyve ve sebzeler, tüm bunlar iyi esenlik için lüzumlu olan vitaminler, mineraller ve liflerle doludur. Günde minimum 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve kinoa tercih edin.
• Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar kalp hastalığı ve öteki esenlik sorunları riskinizi artırabilir. Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını seçin ve kırmızı et ve işlenmiş et alımınızı sınırlayın.
• Eklenen şekeri sınırlayın. Eklenen şeker, boş kalorilerin mühim bir deposudur ve kg alımına ve öteki esenlik problemlerine katkıda bulunabilir. Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini sınırlayın.
• Bolca su için. Su, iyi esenlik için eğer olmazsa olmazdır. Vücudunuzun susuz kalmamasına ve muntazam çalışmasına destek sunar. Günde 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
• Diyetinizde sıhhatli değişimleri kademeli olarak yapın. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Rejiminize daha çok meyve ve sebze eklemek ya da şekerli içecekleri azaltmak şeklinde ufak değişimler yaparak başlayın.
• Sağlıklı beslenme hikayesinde sorularınız var ise doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

Beslenmenizde sıhhatli değişimler iyi mi yapılır?

Diyetinizde sıhhatli değişimler yapmak zor olabilir, sadece ne olursa olsun mümkündür. Başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Minik değişimler yaparak başlayın. Bütün rejiminizi bir kerede değiştirmeye çabalamayın. Yemeklerinize daha çok meyve ve sebze eklemek ya da şekerli içecekleri azaltmak şeklinde bir ya da iki ufak değişim yaparak başlayın.
• Realist hedefler belirleyin. Bütün rejiminizi bir gecede değiştirmeyi beklemeyin. Her öğünde bir porsiyon meyve ya da sebze yiyecek ya da şeker alımınızı %10 oranında azaltmak şeklinde kendinize ufak, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
• Bunu bir aile işi haline getirin. Ailenizi diyetinizde sıhhatli değişimler oluşturmaya dahil etmek, bunu daha keyifli ve uyulması daha rahat hale getirebilir. Çocuklarınızdan marketten meyve ve sebze seçmenize ya da evde sıhhatli yemekler pişirmenize destek olmalarını isteyin.
• Yardımcı bulun. Diyetinizde sıhhatli değişimler yapmanıza destek olacak birçok kaynak mevcuttur. Doktorunuzla, kayıtlı bir diyetisyenle ya da bir beslenme danışmanıyla görüşün. Ek olarak forumlar, bloglar ve toplumsal medya grupları vesilesiyle çevrimiçi yardımcı bulabilirsiniz.

Diyetinizde sıhhatli değişimler yapmak zor olmak zorunda değil. Bu ipuçlarını takip ederek, bugün daha sıhhatli beslenmeye başlayabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

IX. Yaygın beslenme mitleri

İnsanları sağlıksız seçimler oluşturmaya yönlendirebilecek birçok yaygın beslenme efsanesi vardır. İşte çürütülmüş en yaygın efsanelerden bazıları:

• Efsaneleşmiş: Kas geliştirmek için bol bol protein tüketmeniz icap eder.

• Efsaneleşmiş: Yağ yiyecek sizi şişmanlatır.

• Efsaneleşmiş: Kilogram vermek için rejiminizden bütün karbonhidratları çıkarmanız icap eder.

• Efsaneleşmiş: Meyve ve sebze yiyecek kg aldırır.

• Efsaneleşmiş: Bütçeniz kısıtlı olsa bile sıhhatli beslenemezsiniz.

Beslenme mitleri ile alakalı daha çok informasyon edinmek için aşağıdaki internet sayfalarını ziyaret edin:

Beslenme ve sıhhatli beslenmeyle alakalı sık sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

Sual 1: Sağlıklı beslenmede en mühim besinler nedir?

Yanıt: Sağlıklı beslenmenin en mühim gıda öğeleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerdir.

Sual 2: Her gıda maddesinden her gün ne kadar almam gerekiyor?

Yanıt: Besinlerin tavsiye edilen günlük alımları yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişiklik gösterir. Her gıda için tavsiye edilen günlük alımları USDA internet sayfasında bulabilirsiniz.

Sual 3: Sağlıklı beslenme ipuçları nedir?

Yanıt: İşte sıhhatli beslenme ipuçlarından birkaçı:

• Muhtelif meyve ve sebzeler tüketin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağları sınırlayın.
• Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• İlave şekeri sınırlayın.
• Bolca su için.